Alimentacion en trails/ultramaratones, 1ª Parte (Distancias Cortas)

La competición de trail y largas distancias como ultramaratones únicas o por etapas, llevan el cuerpo al límite físico y mental, y como tal hay que tratar la nutrición, al límite.

Para las carreras más cortas, de menos de 4 horas, no difieren mucho las recomendaciones de las que se hacen para medio -Ironman o Ironman, es decir, un control adecuado de la hidratación, de las reservas de hidratos de carbono y evitar la hiponatremia serán los 3 factores más importantes.

Como en estas carreras, los avituallamientos suelen ser comunes, simplemente se tendrá que elaborar un buen plan de reposición de líquidos, hidratos y sales para evitar la bajada del rendimiento.

·         Líquidos: antes ya de empezar hay que asegurarse que hay orina clara y abundante. Esto es un síntoma claro de que se está bien hidratado. Si hemos calculado nuestra pérdida de agua previamente, podemos organizar una buena estrategia de reposición, si no, lo mejor sería ir reponiendo en cada avituallamiento todo lo posible. Mejor si es con una bebida para deportistas por 3 motivos: a) aportan también hidratos de carbono, b) tienen un sabor agradable para engañar a la sed, c) aportan sales, que ayudan a la reposición de las mismas y a asimilar mejor el agua.

·         Hidratos de carbono

o   Endógenos (glucógeno muscular):  como el día de la carrera va a ser imposible reponer todos los hidratos consumidos, desde casa tendremos que llevas las pilas cargadas, es decir, lo músculos repletos de glucógeno (la forma en que guardas en tu cuerpo los hidratos que comes). Para ello se deben consumir en  vida diaria, con los entrenamientos, un mínimo de 5 gramos/kg de peso/día (ten en cuenta que si pesas 75 kg, tendrás que tomar al día 375 g), pudiendo aumentar a 8-9 gramos/kg de peso/ día si se endurece el entrenamiento. Preferiblemente en forma de pasta, arroz, patata y si es posible que no sean integrales los días previos a la carrera para evitar molestias gastrointestinales derivadas del consumo de fibra insoluble.

o   Exógenos (geles, barritas, bebida deportiva): al ser un evento largo (aún siendo distancia corta) se recomienda un consumo de 60 - 70 g / hora de hidratos de carbono, pudiendo llegar a 90 g / hora si es una combinación de los mismos (maltodextrinas, glucosa, fructosa), ya que así usaremos varias vías de entrada de hidratos al cuerpo y no saturaremos una única vía. Por supuesto el tipo y la forma de tomarlos habrá que probarlos antes durante los entrenamientos para evitar molestias gastrointestinales. Hay que usar lo mismo que en el entrenamiento.

·         Sales minerales: la pérdida de las mismas puede provocar desde hiponatremias a calambres musculares. La tasa de pérdida de estas sales depende de la sudoración de cada persona y de la temperatura y humedad ambiental. Las tabletas de sales sólo serían necesarias para personas que suden muchísimo o en climas muy húmedos y calurosos, pero si no es así, con las bebidas de deportistas se conseguiría una reposición adecuada. 

Mitos en la Alimentacion, mas que marketing

Hoy nuestro colaborador y nutricionista de excepcion Pablo Zumaquero nos culturiza un poquito mas en esto de la nutricion y como debemos alimentarnos.
En el Marketing de los productos naturales nos una primera mirada a los mitos y falsas creencias que nos intentan muchas veces vender y nos da una clara vision de lo engañoso muchas veces de las etiquetas en los alimentos y de como disfrazan al lobo de cordero......



                     

EL MARKETING DE LOS PRODUCTOS NATURALES

En la actualidad se emplea la palabra "natural" a diestro y siniestro. Puro marketing.

¿Alguien sabría definir realmente qué es un producto natural? Un producto natural como ya apuntaba el gran Julio Basulto en el post "Complementos dietéticos: cuidado con lo "natural", es cualquier cosa que viene de la naturaleza, a lo hecho con verdad, sin artificio, mezcla ni composición alguna, a lo que se produce por solas las fuerzas de la naturaleza, como contrapuesto a sobrenatural y milagroso (lo dice la RAE). Pero para tomar algo sin mezcla o composición química en la naturaleza tendríamos que consumir elementos puros, como hidrógeno o carbono, el resto son composiciones de la naturaleza. Un tomate (ahora y hace 250 años) es un compuesto de miles de moléculas distintas. Seamos sensatos.

Vamos a hacer una comparativa simple pero difamatoria:

 - Es una sustancia que se extrae realizando incisiones superficiales en las cabezas de unas flores rojas, todavía verdes, unos días después de caerse sus pétalos. Los cortes exudan un látex blanco y lechoso, que al secarse se convierte en una resina pegajosa marrón. Esta resina se raspa de las cabezas y se deja secar durante más tiempo, para que pierda agua. ¿Véis algo de laboratorio?, ¿Algo de pipetas y probetas y sustancias químicas? ¿Qué es? ¿El ginseng? Pues no, es el opio, sustancia estupefaciente (lo dice la RAE) de la que proviene la heroína, morfina y otros narcóticos.

 - Es una sustancia creada por bacterias de E.Coli (la de la crisis del pepino de 2011) modificadas por ingeniería genética con un plásmido que contiene un gen aislado de los humanos. Se cultivan en grandes biorreactores con miles de reacciones químicas y aparataje de laboratorio. ¿Modificaciones genéticas? ¿Genes humanos metidos en bacterias? ¿Qué es? ¿Es el demonio? Pues no, es la insulina artificial, hormona (lo dice la RAE) sin la que los diabéticos no podrían vivir. 

Y ya si hablamos de los aditivos con una E delante de un número, existe un ejemplo muy visual:

E-260  =  CH₃-COOH (C₂H₄O₂)  = ácido acético =  vinagre (en realidad el ácido acético es su componente principal en un 3% - 5% y responsable de sus propiedades)

Con estas comparativas sólo pretendo hacer ver que un producto al que llamen "natural" o esos productos con "ingredientes 100% naturales" es simplemente marketing empresarial, cómo te lo venden, cómo nos hacen asociar a lo natural propiedades más beneficiosas. Que ponga "natural" no asegura en ningún momento que sea más saludable o que tenga mejores propiedades que otro producto que no sea "natural", porque todos provienen de la naturaleza, y es la misma química para todos.

Y llegamos a puntos extremos como el del producto "Laimon fresh": 100% ingredientes naturales, sí, pero con más azúcar que una CocaCola.
                                  

En los anuncios presentan plátanos azules o naranjas color verde fosforito, una completa difamación. Hacen creer que una fruta completa es peligrosa, que no sabes qué estás comiendo, cuando en realidad dicha bebida tiene 1.2 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto más que la Cocacola. Y sólo mencionar lo que todos ya sabemos, que refrescos azucarados y obesidad van de la mano, tal y como volvía a refutarse hace poco en el meta-análisis de Harvard "Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis"

Espero haber aclarado un poco mas uno de los grandes mitos de la alimentación actual y dar el otro punto de vista de esta situación, el menos conocido, pero no por ello menos importante.

Conceptos basicos de nutricion, por Pablo Zumaquero

                                          

Desde hoy iniciamos una serie de pequeños pero interesantes artículos sobre nutrición, gracias a Pablo Zumaquero, diplomado en nutrición y dietética por la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla y colaborador de Trail Land. Hoy Pablo, en este primer contacto, nos da una idea general sobre los nutrientes básicos y su importancia en la alimentacion general.

 A partir de aquí iremos tratando de información útil para cualquier persona, tanto deportistas como no, y a su vez también hablaremos específicamente sobre la nutrición deportiva, y su relación con el deporte de montaña, carreras y ultras.No se trata de dar lecciones a nadie sino simplemente repasar lo que muchos o no sabemos u olvidamos, conceptos e ideas que esta bien recordar para aplicarlos en nuestra alimentacion diaria para hacerla cada vez mas correcta.

UNOS CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Todos los alimentos están compuesto por uno o una mezcla de distintos nutrientes.

Los nutrientes son las partes fundamentales que forman la estructura de los mismos y que el cuerpo humano usa para distintas funciones. Se pueden dividir en micronutrientes y macronutrientes.

Los primeros son las vitaminas y algunos minerales (también llamados oligoelementos) y son indispensables para el correcto funcionamiento de los procesos celulares y corporales. Algunos sirven directamente como estructura de proteínas corporales y muchos otros sirven de catalizador o acelerador de las reacciones.

                                                    

Los segundos son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y algunos minerales (Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Cloro y Potasio) y son usados tanto para obtener energía como para servir de estructura de las células y órganos corporales.

El uso de estos 3 macronutrientes y sus transformaciones químicas en los tejidos, una vez son digeridos los alimentos y absorbidos por el sistema digestivo, se denomina metabolismo y puede ser de dos tipos:

- Catabolismo: son reacciones degradativas que se usan fundamentalmente para obtener energía. La energía que se obtiene de los alimentos se usa tanto para realizar trabajos físicos, como para mantener la temperatura corporal  o para sostener las numerosas reacciones químicas.

Como combustibles, los 3 macronutrientes se pueden oxidar dentro del cuerpo liberando energía, CO2, agua y, en el caso de las proteína, urea. Además, pueden ser almacenados como combustibles propios del cuerpo por los tejidos en forma de glucógeno (los hidratos de carbono) o triglicéridos (las grasas y el glicerol, un alcohol) por ejemplo.

                                                

Si no se usan o almacenan completamente, son convertidos en otras sustancias que pueden servir de combustible de nuevo para algunos tejidos que los pueden usar otra vez. Estos compuestos son por ejemplo, el ácido láctico o los cuerpos cetónicos.

- Anabolismo: son reacciones de síntesis por la que se forman nuevas moléculas. Las proteínas son la fuente de los aminoácidos, componentes fundamentales de las proteínas que forman los tejidos propios. Algunos tipos de grasa como las ácidos grasos esenciales o el colesterol, son partes fundamentales de las membranas de las células, y algunos compuestos formados a partir de la glucosa proveniente de los hidratos de carbono también forman estructuras corporales (glucolípidos y glucoproteínas).

El calcio, el fósforo y el magnesio mantienen entre otros el tejido óseo y el sodio, el potasio y el cloro regulan la presión osmótica, encontrándose todos en grandes cantidades, y por eso, considerándose macronutrientes también.

                                                    

Para acabar este pequeño y rápido repaso a los principales nutrientes,en este primer post sobre nutrición, me gustaría remarcaros que cada alimento nos aporta alguna de estas sustancias, en mayor o menor medida, para el correcto funcionamiento de todos los órganos y músculos de nuestro organismo y es importante que no menospreciemos a ninguno de ellos en la alimentacion diaria, pues puede suponer la pequeña gran diferencia entre una correcta o una deficitaria alimentacion.

                                         ¡A macronutrirse y micronutrirse!

                                                        

Pablo Zumaquero Jarana es Diplomado en Nutrición y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla, y Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, contando con amplia experiencia en departamentos de calidad en varias empresas líder de alimentacion.

Actualmente desempeña su labor de asesor en nutrición y dietética en la ciudad de Segovia, compaginando su profesión con su amor al deporte, en especial al running y la carrera de montaña.