La competición de trail y largas distancias como ultramaratones únicas o por etapas, llevan el cuerpo al límite físico y mental, y como tal hay que tratar la nutrición, al límite.
Para las carreras más cortas, de menos de 4 horas, no
difieren mucho las recomendaciones de las que se hacen para medio -Ironman o
Ironman, es decir, un control adecuado de la hidratación, de las reservas de
hidratos de carbono y evitar la hiponatremia serán los 3 factores más
importantes.
Como en estas carreras, los avituallamientos suelen ser
comunes, simplemente se tendrá que elaborar un buen plan de reposición de
líquidos, hidratos y sales para evitar la bajada del rendimiento.
·
Líquidos: antes ya de empezar hay que asegurarse
que hay orina clara y abundante. Esto es un síntoma claro de que se está bien
hidratado. Si hemos calculado nuestra pérdida de agua previamente, podemos
organizar una buena estrategia de reposición, si no, lo mejor sería ir
reponiendo en cada avituallamiento todo lo posible. Mejor si es con una bebida
para deportistas por 3 motivos: a) aportan también hidratos de carbono, b)
tienen un sabor agradable para engañar a la sed, c) aportan sales, que ayudan a
la reposición de las mismas y a asimilar mejor el agua.
·
Hidratos de carbono
o
Endógenos (glucógeno muscular): como el día de la carrera va a ser imposible
reponer todos los hidratos consumidos, desde casa tendremos que llevas las
pilas cargadas, es decir, lo músculos repletos de glucógeno (la forma en que
guardas en tu cuerpo los hidratos que comes). Para ello se deben consumir en vida diaria, con los entrenamientos, un mínimo
de 5 gramos/kg de peso/día (ten en cuenta que si pesas 75 kg, tendrás que tomar
al día 375 g), pudiendo aumentar a 8-9 gramos/kg de peso/ día si se endurece el
entrenamiento. Preferiblemente en forma de pasta, arroz, patata y si es posible
que no sean integrales los días previos a la carrera para evitar molestias
gastrointestinales derivadas del consumo de fibra insoluble.
o
Exógenos (geles, barritas, bebida deportiva): al
ser un evento largo (aún siendo distancia corta) se recomienda un consumo de 60
- 70 g / hora de hidratos de carbono, pudiendo llegar a 90 g / hora si es una
combinación de los mismos (maltodextrinas, glucosa, fructosa), ya que así
usaremos varias vías de entrada de hidratos al cuerpo y no saturaremos una
única vía. Por supuesto el tipo y la forma de tomarlos habrá que probarlos
antes durante los entrenamientos para evitar molestias gastrointestinales. Hay
que usar lo mismo que en el entrenamiento.
·
Sales minerales: la pérdida de las mismas puede
provocar desde hiponatremias a calambres musculares. La tasa de pérdida de
estas sales depende de la sudoración de cada persona y de la temperatura y
humedad ambiental. Las tabletas de sales sólo serían necesarias para personas
que suden muchísimo o en climas muy húmedos y calurosos, pero si no es así, con
las bebidas de deportistas se conseguiría una reposición adecuada.
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